רבים מאיתנו מתקשים לישון בימים אלה. זה מובן ואפילו הגיוני. עבור אנשים מסוימים השינה היא מנגנון הגנה, והם ישנים טוב גם עכשיו, אבל אחרים לא מצליחים לישון מרוב דאגה. אם אתם שייכים לקבוצה השנייה, כדאי שתדעו שאפשר להתמודד עם הבעיה.
דברים שלא כדאי לעשות לפני השינה
מי שמתקשה להירדם, חשוב שיקפיד על היגיינת שינה. ראשית, מומלץ להימנע מצריכת קפאין לפחות שש שעות לפני השינה – כלומר, להימנע משתיית קפה, תה, קולה וכל משקה אחר שמכיל קפאין. יש אנשים רגישים, שגם מוצרים דלי קפאין יפריעו לשנתם, אז חשוב שהם יימנעו גם מהם.
קראו עוד:
גם ניקוטין מפריע לשינה, ולכן חשוב לא לעשן לפחות שעתיים לפני השינה, כמו גם לא לבצע פעילות גופנית. היא מועילה מאוד לשינה ולתחושת הבריאות הכללית, אבל לא לפני שנכנסים למיטה.
כדאי לא להיחשף למסכים לפחות שעה לפני השינה. ככל שהמסך קטן יותר וקרוב יותר לעיניים, הוא יותר בעייתי. פילטר אור כחול עוזר באופן חלקי, אבל עדיף להיכנס למיטה בלי מסכים כלל. מומלץ גם לא להיחשף לחדשות לפני השינה. זה קשה, אבל הלחץ לא יתרום לשינה.
מה כדאי לעשות לפני השינה
חשוב לשמור על חדר שינה נעים, מרגיע וחשוך ככל שאפשר. אם יש ילדים שמפחדים מהחושך, אפשר להשאיר עבורם אור, אבל חלש ככל שאפשר. אין להתעקש על חושך מוחלט אם הילד חרד. חשוב להקפיד גם על הטמפרטורה בחדר: כשחם מדי, קשה לישון.
אשר לניסיונות הרגעה – לכל אדם יש פעילות אחרת שמרגיעה אותו; אין שיטה אחת שנכונה לכולם. אם אתם לא מצליחים לנשום בקצב הנכון, או שמדיטציה לא מקלה עליכם, אין טעם להתעקש עליהם. אפליקציות רבות מציעות אפשרויות הרגעה. מצאו את זו שמתאימה לכם. תרגלו הרגעה גם במהלך היום, לא רק לפני השינה. אפשר ללמוד להירגע, ותרגול יעזור לכם להיכנס למצב רגוע שמאפשר שינה. בכל מקרה, אל תילחצו מזה שקשה לכם להירגע: המשיכו לתרגל.
ד"ר מורן פרידמן: "באינטרנט יש המלצות לתרופות ש'עזרו לסבתא שלי לישון ממש!' – רבות מהן, לא מומלצות כתרופות לבעיות שינה ועלולות לא להתאים במצב הנוכחי. גם קנביס עלול לפגוע בשינה, בעיקר אם הוא מעורב בניקוטין"
כשאנחנו חושבים על טקסי שינה, אנחנו בדרך כלל חושבים על תינוקות, אבל הטקסים הללו רלוונטיים בכל גיל. מצאו דרך משלכם לשים בצד את היום שעבר, על מחשבותיו, דאגותיו ופעילויותיו. הכינו את עצמכם מראש ליום שיבוא, לא רק כשאתם כבר במיטה. היכנסו למיטה רק אחרי הטקס.
מי שמתקשה לישון בגלל רעש, יכול להשתמש באטמי אוזניים. צרו לעצמכם התרעה למקרה של אזעקה – למשל, אפליקציית פיקוד העורף עם רטט. יש לישון רק עם אטמי אוזניים רכים שלא נכנסים לתעלת האוזן כדי למנוע פגיעה באוזן.
אם לא נרדמתם, ואתם מודאגים, אל תישארו במיטה כשאתם מתהפכים מצד אל צד, ובוודאי אל תפתחו חדשות בנייד. אם אפשר, צאו מהמיטה לחדר אחר או לפחות שבו על כיסא בחדר השינה ועסקו בפעילות מרגיעה שדורשת אור מועט ככל האפשר. חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מנומנמים.
טיפולים אפשריים
לעיתים, בוודאי בתקופות קשות, אפשר לשקול טיפול תרופתי ולפנות בנושא לרופא המשפחה. חשוב מאוד לא ליטול תרופות מרשם באופן עצמאי וללא ייעוץ רפואי. באינטרנט יש המלצות לתרופות ש"עזרו לסבתא שלי לישון ממש!" – רבות מהן, לא מומלצות כתרופות לבעיות שינה ועלולות לא להתאים במצב הנוכחי. גם קנביס עלול לפגוע בשינה, בעיקר אם הוא מעורב בניקוטין, אבל לא רק. מלטונין אינו תרופה לבעיות שינה אלא טיפול להסדרת השעון הביולוגי. אם אין לכם הפרעה בשעון הביולוגי, והקושי בשינה נובע מהמצב, אין טעם לצרוך אותו.
אלכוהול ידוע מימים ימימה כמרדים. נכון, אלכוהול יכול לעזור להירדם, אבל לא לישון ובוודאי לא לישון טוב. אחרי שהאלכוהול ששתינו מתפרק, איכות השינה נפגעת משמעותית, עד כדי חוסר הצלחה להירדם שוב. צרכו אלכוהול במתינות ולא כתרופה.
ד"ר מורן פרידמןבכלל, פתרונות קסם שמבטיחים שינה מיידית ללא מאמץ, עלולים לגרום לאכזבה שרק תחמיר את הקושי. כמו בתחומים רפואיים אחרים, גם בתחום השינה יש הרבה שרלטנות שעלולה לפגוע בכם. הרגלים טובים ותרגול הרגעות דורשים מאמץ, אבל זו הדרך הטובה והבטוחה לשפר את מצב השינה. אם זה לא מספיק, פנו לרופא המשפחה לקבלת טיפול אמין ובטוח.
הכותבת היא רופאת שינה, חברת עמותת "מדעת"
